ダイエット時の摂取カロリー計算方法【計算例あり】

「3カ月で5kg痩せたいけど一日何キロカロリーにすればいいかわからない」

摂取カロリーを計算するアプリはたくさんありますが、自分はいったいどのくらい食べていいのかって意外にわからなかったりしますよね。

結論は、「人それぞれ違う」になってしまいますが基準は計算できます

この記事では、計算の仕方を例を交えて紹介します。
  • 1: モデルケース
  • 2: 計算
    • 2-1: 基礎代謝量
    • 2-2: 摂取カロリー基準
    • 2-3: 減らすカロリー
    • 2-4: ダイエット時の摂取カロリー
  • 3: 体験レビュー
  • 4: 最後に

モデルケース

こちらのケースで計算してみたいと思います。
年齢32歳
性別女性
身長158 cm
体重52 kg
活動レベルデスクワーク中心
目標5kg痩せる
期間3カ月

計算

計算は以下の手順で計算していきます。
前半に標準的な摂取カロリーを出して、後半にダイエットする分をマイナスします。
  • 基礎代謝量
  • 摂取カロリー基準
  • 減らすカロリー
  • ダイエット時の摂取カロリー

基礎代謝量

基礎代謝量というのは何もしなくても生命を維持するのに必要なエネルギー量です

ここではハリス・ベネディクトの式を使ってみましょう。

男性の場合

基礎代謝量 = 66.473 + 13.7516 × 体重 + 5.0033 × 身長 – 6.7550 × 年齢

女性の場合

基礎代謝量 = 655.0955 + 9.5634 × 体重 + 1.8496 × 身長 – 4.6756 × 年齢

引用:ウィキペディア
モデルケースの基礎代謝量は
655.0955 + 9.5634 × 52 + 1.8496 × 158 – 4.6756 × 32 = 1,295 kcal
ということになりますね。

基礎代謝量は生命維持に必要な最低限のカロリーになるので、ダイエット時でもこれより少なくするのはお勧めできません。

摂取カロリー基準

現在の体重から増えも減りもしないカロリーの目安は基礎代謝量にその人の身体活動レベルに応じた係数をかけることで求めます。

身体活動レベル

ライフスタイル身体活動レベル
座位少し運動するか全く運動しないオフィス労働者1.40-1.69
適度に活動的建設労働者または毎日一時間走る人1.70-1.99
かなり活動的(機械化していない)農業従事者または毎日二時間泳ぐ人2.00-2.40
極度に活動的自転車競技アスリート>2.40
引用:ウィキペディア
モデルケースでは”デスクワーク中心でしたので、”1.40-1.69の中間くらいで1.55としておきましょう。
よって、摂取カロリーの目安は
1,295(kcal) × 1.55 = 2,007 kcal
になります。

減らすカロリー

最後にダイエット計画に合わせて摂取カロリーを調整しましょう。
脂肪1kgを落とすのに7,000kcalの消費が必要になります。

3カ月(90日)で5kg落とそうとすると、
-5(kg) × 7,000(kcal) ÷ 90(日) = -389 kcal/日
を摂取カロリーから減らせばOKということになります。

ダイエット時の摂取カロリー

摂取カロリー基準からダイエットで減らす分を引いて、ダイエット時の摂取カロリー目標は
2,007(kcal) – 389 (kcal) = 1,618 (kcal)
になりますね。

体験レビュー

私の感覚だとちょっと数字大き目に計算されるようなイメージです。
標準体重より少し低く、ジムでトレーニングをしていますが、自分の計算結果通りに食べるとちょっと多いですね。

摂取カロリー基準に0.95をかけるくらいがちょうどいい感じです。

調べてみると「ハリス・ベネディクトの式」は欧米人をベースに作られたもので
日本人からすると少し大きめの数字になってしまうようです。

運動も合わせてですが、摂取カロリーの目標を決めて記録を取ることで私は10kg減らして、7年間リバウンドしてないです。

最後に

今回ご紹介したのはスタート時点での基準の計算方法になります。
やって頂くとわかりますが、その人の生活や体形で数字は変わってきます

ではどうするかというと、実際に自分が食べたものを記録して摂取カロリーと体重の関係を調べてみることです。

いわゆるレコーディングダイエットというやつですね。
この方法めんどくさいですが慣れてくると自分がどのくらい食べたかも予想できるのでお勧めです!