PFCバランスでダイエット時の食事内容を見直す【計算例あり】

ダイエット時の食事の量(摂取カロリー)についてはこちらの記事に書きました。

しかし、私達が目指すのはガリガリに痩せ細ることではなくて健康的に痩せて目指す体型になることですよね。

となると食べる量に加えて何を食べるのがいいのかも気になるところです。
  • 1: PFCバランスで食事を評価する
  • 2: PFCバランスの目安を計算する
    • 2-1: STEP1 各栄養素のカロリーを把握
    • 2-2: STEP2  P: タンパク質の計算
    • 2-3: STEP3  F: 脂質の計算
    • 2-4: STEP4 C:炭水化物の計算
    • 2-5: STEP5 まとめ
  • 3: 進め方
  • 4: 体験レビュー
  • 5: 最後に

PFCバランスで食事を評価する

PFCとは
Protein            : タンパク質
Fat                  : 脂質
Carbohydrate  : 炭水化物
のことです。

これらは三大栄養素と呼ばれ、このバランスを整えるのがPFCバランスダイエットです。

よくxxを食べればいいという話もありますが、栄養素はそれぞれ働きが異なるので
同じものばかり食べるのはいかにも体に良くなさそうな気がしますよね。

PFCバランスの目安を計算する

モデルケースとして
定期的に運動をしていて
体重52kg
1日の摂取カロリー目標が2,000kcal
の人について計算してみましょう。

STEP1 各栄養素のカロリーを把握

各栄養素の1gあたりのカロリーは以下のようになります。
栄養素カロリー
P : タンパク質4 kcal
F : 脂質9 kcal
C : 炭水化物4 kcal
カロリーと重量の換算はしょっちゅうやるので覚えておくと便利ですよ。

STEP2  P: タンパク質の計算

最初にタンパク質の量を決めます。
体重1kgに対して普通の人なら1g程度、運動する人なら1.5g程度で設定します。
記録しながらこのバランスは変えていくのでサクッと決めてしまいましょう。

モデルケース:
体重 52kg、体重1kgにつき1.2g摂る
52(kg) ✖️ 1.2 (g/kg) = 62.4 g

STEP3  F: 脂質の計算

脂質は摂取カロリー量の10%〜20%に設定しましょう。
やってみるとわかりますが脂質は気をつけないとすぐにオーバーしてしまうのではじめは20%を目標にスタートするのがいいかと思います。

モデルケース :
2,000kcalが目標
2,000 (kcal) × 20% = 400 kcal

STEP4 C:炭水化物の計算

残りのカロリーを炭水化物にあてます
カロリーと重量の換算もあるのでここまでの計算を一度まとめておきましょう。

重量カロリー
P : タンパク質62.4 g
F : 脂質
400 kcal
C : 炭水化物

Total
2,000 kcal

先にタンパク質と脂質のセルを埋めてしまいましょう。

P : タンパク質のカロリー
62.4 (g) × 4 (kcal/g) = 250 kcal

F : 脂質の重量
400 (kcal) ÷ 9 (kcal/g) = 44.4 g

ですね。


重量カロリー
P : タンパク質62.4 g
F : 脂質44.4 g400 kcal
C : 炭水化物

Total
2,000 kcal

最後に炭水化物のカロリーと重量です。

C : 炭水化物のカロリーと重量
2,000 (kcal) – 250 (kcal) -400 (kcal) = 1,350 kcal
1,350 (kcal) ÷ 4 (kcal/g) = 337.5 g

STEP5 まとめ

ということで最終的にモデルケースの場合は以下のようになりました。
重量重量バランスカロリー
P : タンパク質62.4 g14 %250 kcal
F : 脂質44.4 g10 %400 kcal
C : 炭水化物337.5 g76 %1,350 kcal
Total444.3 g100 %2,000 kcal

この数字を参考にして食べるものを選んでいきます。

例えば、タンパク質が少なく脂質の多い食事傾向であれば成分表を見て脂質の重量がタンパク質の2/3以下になっているものを選択しましょう。
逆にタンパク質を気にしてプロテインドリンクなどを摂りすぎるのも防げますね。

お買い物の時に是非食品の成分表確認してみてください。

進め方

実際の手順としてはレコーディングと並行してInput(摂取カロリー,PFCバランス)とOutput(体重、体型)の推移をみながらInputを調整して目指すOutputに近付けていきます

例えば、
2週間やって変わらないようなら、摂取カロリーを5%減らしてみる(2,000 kcalなら1,900 kcal)。
といったようにだんだん変化させるようにして自分にあった量とバランスを探ってみましょう。

体験レビュー

私はアプリを使ってカロリーとPFCの記録をしています。はじめこそ面倒ですが、慣れてくればその日の夜にまとめて記録するで十分です。
やってみると私はタンパク質の量が少なくて、脂質と炭水化物の量が多かったですね。これ多くの日本人にあてはまる傾向のようです。

自分の食生活のバランスがわかると買い物時や外食時も高タンパク低脂質、低糖質のものを選ぶようになります。

もう一つよかったのはプロテインを飲むかどうか判断できることです。最近やたらとタンパク質を摂っている人が多いですが摂り過ぎもよくないでしょうからちゃんとバランスを考えましょう

最後に

一日ずつゲーム感覚でやるとストレスなく進められますよ。特にバランスを取ったうえで食べるケーキなんかは罪悪感ないのでよりおいしいです。

逆に補助食材を用意しておくと便利です。私はプロテインバー等高タンパク低脂質の食品をお助けアイテムとしてストックしておくことで微調整しています。

他にも、炭水化物であれば春雨は少量でお腹が膨れるのでおすすめですし
カロリーは高いので注意は必要ですが脂質であればナッツが食感もあっていいです。

いかにストレスなく続けるかがポイントですよね。